ダイエット沼にハマって半年で7kg減量した

ダイエット沼にハマって半年で7kg減量した

劇的な事件とかきっかけがあったわけじゃないのですが、気がついたらハマってしまいました。やってることはカロリー制限・筋トレ・有酸素運動です。めちゃめちゃ定番なやつ。運動は大嫌いだったはずだし今でも好きかと言われるとちょっとよくわからないのですが、やればやっただけ結果が見えるのが楽しくなったのだと思います。沼の経緯を1記事にすべて詰め込んだので恐ろしく長くなりました。1万字超えなので時間があるときにどうぞ。


経緯

2021年の初旬にフィットネスバイクを買いました。40分バイクを漕ぐのを週2程度、1年間続けるも、体重ほとんど変わらず。運動しとるやないかい! と思うかもしれませんが、この時点では使い方が悪くて(後述)、減量には貢献しておらず。運動不足解消くらいにはなってたかもしれないけど。ここまでが前提です。

あとで詳細を書くのでざっくりダイジェスト。

  1. バイクだけじゃ体重減らないな~と思い続けて約1年経過
  2. このままだとだめかな、筋トレもやったほうがいいのかな~とぼんやり思う
  3. これならできるかも、とプランクを始める
  4. 毎日1ヶ月程度続けて体型は変化したものの、体重は変わらず
  5. なんで体重は減らんの? と、調べる
  6. 「摂取カロリー < 消費カロリー」の概念に初めて出会う(知らなかった)
  7. カロリー記録アプリで制限開始
  8. 体重ぐんぐん落ちる(感動する)
  9. プランクとの併用で腹筋が視認できるようになる(楽しくなってくる)
  10. AppleWatchを導入
  11. 屋外ランニングを始める(外出したくない日はバイク)
  12. プランクのみからNikeのトレーニングアプリに移行 ←いまここ

39歳女性151cm、54kg/34%だったのが現在47kg/27%になりました。体脂肪率25%を切るのが目標。

以下に自分の備忘録としてやったことをまとめていきます。

先に書いておきたいこと

実践して痛感しましたが、この減量というジャンルは「自分の体質・好みに合うもの」を見つけるのがなかなか難しいと思います。とにかく長期間継続しないと結果が出ないので、「体質に合う」かつ「嫌いじゃない」方法を模索しないといけない。楽して結果は得られないけど、その中でも「これなら耐えられる」方法を探す必要があるのかも。

以下の記録は、私という個人(現在39歳・女性・プログラマ・自動車通勤でほぼ歩かない・運動好きじゃない・カラオケと白米が好きetc…)が半年かけて行き着いた1つの道で、それは万人に合う方法ではきっとないと思うので、「この人はこういう経緯で入沼したんだ~」程度に読んでいただければと思います。

それと、痩せてるほうが良いと言いたいわけではありません。私は今、「理想の体型へ近づきたい欲」が「美味しいものをいっぱい食べたい欲」に勝っているという、ただそれだけ。自分の人生で、より幸せを感じる方を選ぶのが良いと思います!

上のダイジェストでわかるとおり、最初はろくに調べもせずに感覚だけで「とりあえず運動すればいいのかな?」と遠回りをしてしまいましたが、あの順番だったから続けられたのかな~、という気もするので、経緯を書き綴っていきます。

きっかけは、体験したことのないレベルの筋肉痛

バイクにいまいち効果を見いだせず(このときは使い方が悪かったせい)、ぼんやりと筋トレをしたほうがよいかなと思うものの、さてはて…。これまでに腹筋やスクワットを1日X回やろう! って何度もチャレンジして3日坊主だったという経歴もしっかりあります。

物を増やしたくないし、道具が要らなくてできそうなことないかな~、となんとなく検索してたら、「プランク」という単語に初めて出会いました。ふむふむ、これなら道具が要らないし時間も短いし試してみようかな。この動画が良いって言ってる人がいるから、後でやってみよ。そんな、軽い気持ちでした。

すべてはここから始まった

これ、動画自体は13分ありますが、実際プランクをやる部分は合わせて5分程度です。ですが、ぜんっぜん、できない!!! ギリギリできたのはサイドプランクのみで、脚上げなんて10秒でギブ。超キツかった。

そして、そのたったの5分で、翌日とんでもない筋肉痛に見舞われました。腹筋と肋骨の下が超痛い。花粉症の時期だったからクシャミするたび痛くて笑っちゃう。今思い返すと、この苛烈な痛みがスイッチになったのかもな、と。めちゃくちゃ痛いのが「すごい効いてる!」って思えて、とっても嬉しかったんですよね。

2~3日目は筋肉痛により初日よりもできなくて、1週間くらいでようやく筋肉痛が収まり、でもまだ時間いっぱいはできず。10日目くらいでなんかお腹周り変わってきたのでは? と思うようになりました。2週間目でようやくプルプルしながらも全工程完遂できるようになって、このときのメモには「筋肉痛が恋しい」と書いてある。これもう入沼しとるな。

3週間が経つころには腹周りの見た目が明らかに変わり、しかし体重は変わらない。なぜなの??? と調べだし、「カロリー制限」という単語にようやく出会いました。というか、王道中の王道らしいのになんでそこにまっさきにたどり着かなかったのかな。なお、バイクは一応週2くらいで続けてました。

カロリー制限をはじめる

冒頭で「ダイエットの方法は人それぞれ」などと予防線を張った書き方をしておいてなんですが、これだけは真理だと思っています。だって物理法則なんですから。摂取カロリーが、消費カロリーを下回れば、間違いなく体重は減るんです。だって物理法則なんですから!!(大事なことなので二回書きました)

摂取カロリーが消費カロリーを下回ることをアンダーカロリーと呼ぶそうで、極論、ただ減量するだけなら、これだけでいいんですよ! 筋肉量や体脂肪率やらを考えて引き締まったきれいな身体にしたいなら運動も必要というだけで。「ダイエット = 運動」だという思い込みがあって、ここへたどり着くのに遠回りしてしまいました。

とはいえ、ただ「アンダーカロリーにすればいい」と言うだけはかんたんですが、摂取カロリー(食べたものなんてどうやってわかるの?って思ってた)と消費カロリー(基礎代謝とか年齢で違う)を正確に把握なんかできるものなのかと。

アプリの導入

いまはそういうアプリがある~~!!! 現代すごい~~!!! 探せばいっぱいあるんですが、いろいろ試した結果、私にはこのカロミルさんが一番合ってた。

カロミル
Life Log Technology, Inc.

いくつか試してみたんですが、このジャンルって、起動するたびにアドバイスとか褒めてくれたりするアプリが多い印象。「誰かに見ていてほしい」「応援してほしい」という層が多いのかな。ただ、そういう路線がどうにも自分には向いてなくて。

カロミルさんは、私の好み(何も言わなくていいから数字だけ見せてくれ!!!)にぴったりのシンプルデザインで、1日の総カロリーとPFC(タンパク質、脂質、炭水化物)の数値がガッツリ見えて、めちゃめちゃ快適に使わせてもらっています。iPhoneの「ヘルスケア」アプリに毎朝入力してる体重と体脂肪を読み取ってくれるのもありがたい。

なお、カロリーの記録は、食べた後よりも、食べる前に入れちゃったほうがおすすめ。そのほうが「今回はこれだけ!」「この量をゆっくり味わって食べよう」って思えます。

カロリーの記録をつけて実感したこと

圧倒的食べ過ぎ。びっくりするくらい食べ過ぎ。現在の私の年齢や体格だと、1日で摂取すべきなのは1700kcalくらいだということがわかったのですが、体感的にそれまで絶対オーバーしてた。1700kcalで維持なので、減量をしたいなら、1日に摂取するのは1500kcalに収めると。

やってみて思った。自販機でよく買っていたカフェオレ! スタバのなんちゃらフラペチーノ! 仕事しながら夜中につまんでたチョコ!! そりゃあ、痩せないわけだ……。いくら運動してたって、食べる量が多ければ太る。逆に、運動しなくたって、食べる量が少なければ痩せる。かんたんなことだったんだな……(言うのだけは)。振り返ると、バイク買ってから1年、負荷もかけず軽く漕いでた程度で「全然やせないな~」とか思ってたの恥ずかしいな……。

私は数値と結果が結びつく現象が大好きなので、摂取カロリーを1500kcalに収めたら、みるみる体重が減っていくのが楽しくてしょうがなかったです。数字は嘘をつかない。記録を付けて数字を追うのは楽しい!!!

とはいえ、1500kcalに収めるのは、最初のうちはつらかったです。空腹感がつきまとう感じ。続けてると体が慣れてきて、ああ、このくらいでも全然足りるんだな、って思えるようになったし、空腹も感じなくなりましたが。運良く、お腹が空いていても眠れるし、運動や作業に没頭すると空腹感がどっかいっちゃうという特性を持っていたので耐えられた気がします。

でもどうしても、食べたいな、って思うときはあります。この頃の私はプランクとの併用で劇的に腹回りが引き締まってきていたので、「食べたい欲求」と「締まった腹筋を眺める快感」のどちらが勝つか、最終的なジャッジはたぶんそこでした。だいたい腹筋が勝ちました。

プロテインを買う

アプリを導入したことで、食べ物にはカロリーだけじゃなくて、PFC(タンパク質、脂質、炭水化物)という数値があることを知りました。小学校で習ったやつだ!! タンパク質は筋肉の材料になるから多めに摂りたくて、脂質と炭水化物は控えたくて。しかしそれがなかなか難しい! 1日あたりのタンパク質摂取量、全然届かないんです。単純に肉や魚って思っても、料理から美味しく摂ろうとすると、すぐ脂質がオーバーしちゃうんですよね。

脂質を抑えて効率的にタンパク質を摂る食材はないものか…と探した結果、プロテインが最強、という王道に行き着きました。マジでただの王道でしかないんだけど、ちゃんと調べた上で行き着くと納得感あっていいな。

買ってるのはコレ。

友達に見せるとすごいウケるの楽しい。なんでや無骨なデザインカッコイイやろ!? アスリートでもなんでもないけどな!!

朝食代わりに牛乳200mlで振って飲んでます。もともと朝に食欲湧かないタイプなのでちょうどいい。ココアみたいで美味い。甘いのに炭水化物低いのが不思議。プロテイン買うとWeb広告にマッチョが現れるようになるというのも新しい知見。

最初、混ぜるだけだから安いシェイカーでいいじゃんと100均のを使ってたんですが、毎日使ってると本体と蓋の咬み合わせがイマイチで漏れてきたりして、結局純正のを買い直したので、最初から一緒に買えばよかったな~と思いました。

脂質を減らすのが合ってた

プロテインを導入しつつ、自分に合うPFCの摂取量を試行錯誤した結果、タンパク質はできるだけ多く、脂質はできるだけ低く、炭水化物はそこそこ食べてもいい、というルールを設定したところ、ものすごい効果で。みるみる体重が落ちていきました。(注:体質によると思います! 世の中では糖質(炭水化物)制限のほうがよく聞くイメージ。)

そもそも私は白米が好きなので、米が食べれるだけでストレスが全然違う。パンは米より脂質高めなので、たまに食べるくらいになりました。好きなんだけどね。

このおかげで買い物するときに成分表を凝視する癖がつきました。せっかくなのでおすすめを列挙します!

低脂質ごはん系

  • ささみ、サラダチキン、チキンスティック系
  • ちくわ、カニカマ、練り物系
  • お寿司(エビとか貝)
  • クノールのスープDELI

筋肉系の方々がみんなささみを食べてるのは高タンパク低脂質低糖質で最強だからなんだと、身をもって理解しました。カップ麺系は総じて高脂質かと思いきやノンフライ麺は意外といける。特にスープDELIシリーズはカロリーも脂質も低くて大好き!

低脂質おやつ系

  • 果物
  • 和菓子
  • オイコス(OIKOS)(高タンパク脂肪0ヨーグルト)
  • グミ、ラムネ

甘いものが食べたくなったら洋菓子じゃなくて和菓子。バナナは満足感高くて好き。コンビニの冷凍フルーツもちょっとつまみたいときにあると嬉しい。あと、仕事中の間食(夜中のチョコ)をなくして、どうしても食べたいときはドライフルーツ。飲み物は紅茶。

コンビニの低脂質商品を教えてくれるアカウント

  • Katsu @コンビニダイエット研究(@katsu_diet)さん

ROM専垢で超お世話になってます。今度これ買おう~って思うし、眺めてるだけでも楽しい。脂質低くても美味しくて満足できるものがいっぱいあって素晴らしい世の中だなと思います。明太クリームパスタなんてしばらく食べれないと思ってた。すごい美味しかった。

たまには食べる

ずっと我慢してるわけじゃないので、人と会うときは気にせずなんでも食べるし、小さい目標を達成したら洋菓子を食べたりもしてます。先日、自分の誕生日に夫にまるごとバナナを買ってもらいました。ご褒美~~~!!!

カロミルは1日だけじゃなくて1週間のトータルで見ることもできるので、食べすぎちゃった翌日は低く抑えて、1週間で目標に収まればいいという気持ちでやってます。ほんとアプリありがたいな!!!

AppleWatchの導入

このへんで、友達に「ダイエットで運動もしてるならAppleWatch買いなよ~!」とおすすめされて、興味が湧く。確かにここまで、毎日欠かさずプランクして、週2くらいでバイクもして、いつどのくらいやったかっていうのは適当にメモしてただけだったんだけど、そういうの記録できるのは嬉しいな…? 心拍数とかも測ってくれるんでしょ? うわー! 欲しいじゃん!!!

すぐ買った。届くのに半月くらいかかったけど。SEのGPSモデルにしました。(GPSモデルはiPhone連動で通信するのに対し、セルラーモデルは単独通信できるけどその分Watch用の通信費が別額かかる)

これが! ほんと~~~~に!! 買ってよかった!!! AppleWatchでは運動するのをワークアウトって言うんですが、いつどこで何をどれだけやったかが後ですぐわかるし、運動中の心拍数と消費カロリーも出してくれる!! ワークアウトやるの楽しくなった。

1回充電すれば1日持つので、夜お風呂のときに充電して、寝るときも付けてます。睡眠時間の記録もしてくれる。

バイクの効果が見えるようになった

AppleWatchはバイクとの相性もすっごく良くて。私の場合だと、バイクで脂肪燃焼させるほどの効果を得たいなら少なくとも心拍数120以上はキープして漕ぎ続けないといけなかったんですが(人によります)、これを導入して、いままでどれだけ楽~に漕いでたかがよくわかりました…。心拍数低いとカロリーほとんど消費しない…。。

120以上ってけっこうつらい! 足が重い!! けど、このくらいの負荷かけないと意味ないんだなと。今では130以上で走れるようになってきた。

Watchから体重と体脂肪率が記録できるアプリ超便利

毎朝、体重と体脂肪率を測ってiPhoneの「ヘルスケア」アプリに入力してたんですが。これ、Watchから入力できたら楽なのにな~って調べてみたら、そういうアプリ、あった!!

WeightPlus
Airwire products.

日本の方が開発してくださったアプリなんですね! めちゃめちゃシンプルで使いやすくて最高。買い切り120円で、毎日使うことを考えたら大満足! 愛用しております、ありがとうございます!!

まさかのランニングを始める

そんな折、書籍の仕事のオンライン会議で編集さんとお話したときに、確かジムに行ってるタイプの人だったな…、と思い、実はちょっと運動してるんですよへへへ…、と申し出たらすごい食いついてくれて、ランニングをお勧めされました。

正直、正直なところ、走るのは本当に好きじゃなくて、走りたくないからバイクを買ったりしてたわけで。ランニングかぁ~~、と思ってたら、プランクでは付かない筋肉が付きますよ、と言われて、俄然興味を持ってしまった。確かに、腹周りばっかり締まってきたけど下半身もどうにかしたいと思ってた…!

というわけで単純なので、翌日の夜に早速行ってみた。目標は30分。走るのなんて学生のとき以来で、15分で頭がガンガンしてきちゃって終了。つら~~!!!

そのたった15分のランニングで、翌日歩けないくらいの筋肉痛に見舞われました。プランク初日以来の激痛、すごい嬉しかった……。また会えたねって思った……。最初は走るための筋肉がない状態だからなんだって。嬉しい~!!!

しかし、走るの超苦しい。マジで苦行。こどものころマラソン大会なんか大嫌いだったのに、なんで進んで外を走ってるんだろう私は。そうは思うんだけど、15分で限界、つらい苦しいもう無理、でも20分は走れるようになりたい、次こそは、って思っちゃうのなんでなんだろうな。苦しいときはランニング用のプレイリストに放り込んだ電波曲に助けられた。特にウマ娘が良かった。ずきゅんどきゅん走り出し~(フッフー!)

あと、AppleWatchのおかげで続けられてる気がします。心拍数、1kmごとの平均ペース、走ったルート、距離、全部記録してくれてて。前回よりちょっと長く走れた、前回よりちょっと速くなった、今日は風が強くて遅かった、そんな積み重ねが数字で見えるのが励みになりました。週に2~3回走って、苦しくなく30分走れるようになるまで1ヶ月くらいかかったかな。

走り始めて4ヶ月くらいで、いまだに「好き!」とは思えないけど……。それでも行こうって気になるのは、コスパがいいから、かな。バイクよりも短時間で運動強度の高い結果が得られるというか。あと、運動中キツイほうが終わった後の爽快感が強いってのもあるかも。終わった後汗だくだけど風が気持ちいいし、星空見るのもすごい良いし。

走るときの装備

  • 帽子(知り合いに見られたくない気持ち)
  • AirPods(危ないので外部音取り込みモードで!)
  • 左手にAppleWatch
  • 右手にバングルライト
  • ポケットにiPhone(音楽鳴らすのとWatchの通信用)

夜なので、光るものを身に着けたほうが安心。自分の視界というより、周りから視認しやすいように。ヒプマイのバングルライト(6色)をその日の気分で付けてる(シブヤが一番目立つ)。iPhoneは汗で壊れたら困るのでジッパー付きのビニールケースに入れてます。

有酸素運動前にコーヒーが良いらしい

運動の1時間前くらいにブラックコーヒー飲んでおくと脂肪燃焼率が上がるって聞いて飲んでます。実感はわかんないけど、おまじないみたいな気持ちで。

ランニングもやるようになったけど、バイクはバイクでやってます。雨降っちゃったり、今日は外出たくないな~ってときもあるし、ドラマとか動画観たい時もあるし。やっぱり何か観ながら運動できるのは強い。最近は三浦大知くんのゲーム実況ばっかり観てる。

筋トレにバリエーションを持たせよう

ここまでの研究で私のパーティ(?)は、摂取カロリーは低脂質を意識して1500kcal/日、プランクは毎日、ランニングは最低週2、バイクは最低週1、とほぼ固まりました。これで数ヶ月経ち、体重の停滞期(後述)もありつつ、順調に来ていたのですが。ここへ来て体脂肪率のほうが停滞するようになりました。

調べてみて、まったく同じ筋トレをずっと続けても、身体が慣れてしまう、ということもあるのだなと学習しました。たしかに例の動画に出会って5ヶ月程度、ラストのプランクを2分続けられるくらいになったものの、あんまり負荷を感じなくなってきたな、と思ってはいたんです。最初のころの「キツイ!」って感覚がもう、ないかも。

もうちょっとバリエーションがないといけないな、とようやく気がつき、自宅トレーニングでよくおすすめされるアプリを導入してみることにしました。

Nikeのトレーニングアプリ

Nike Training Club
Nike, Inc

これがまたAppleWatchとめちゃめちゃ相性が良くて!! ワークアウトとして記録が残るの最高~!

10~20分くらいのものから始めてみたのですが、新鮮~~!! 新鮮なキツさ!!! プランクやランニング初日ほどの激痛ではないものの、また別角度から筋肉痛が来てくれました、嬉しい……。また会えたね……。

余談ですが私はこのアプリの導入タイミングに何故か恵まれなくて。ちょっと前に1回入れてみよっかな~と思ったことがあったんですが、序盤のメールアドレスを入力してから先に進めなくて。処理中ですっていう円がくるくるしてタイムアウトして何も起こらない。メールも来ない。何度か試して、そのときはもう嫌になって諦めて、で、今回また同じ現象で。

メールアドレス変えたりブラウザ変えたりPCからやってみたり、ググりまくってもぜんっぜんヒットしなくて、ヒットしないということは少数な現象なんだろうけど(ちょうど向こうのサーバーで何かあったタイミングだったとか? 2回も??)、もー嫌になって、明日ダメだったら問い合わせてみようかな…、、と思って、翌日試したらスルっと進んで登録できた、という経緯があります。

なので、もし同じような症状に当たったら、「日を変えてみて!」とここに書き残しておきます。「Nike Training Club 登録できない メール来ない」的なワードで来る人がいるかもしれない。ほとんどいないだろうけど。

と、まあ、導入まではゴタゴタしましたが、AppleWatchとの相性も良くてすごく気に入って使っています。

所感

めちゃめちゃ長くなりました。締めます!

嬉しかったこと

就職するときに、自分で奮発して買った良いスーツがありました。自分の体型に合うのを見立ててもらって、背が低い足が短いそんな短所をカバーしてめっちゃ見た目良く着れるスーツで、すごく気に入っていたんです。出産してから着れなくなってしまって、それでも思い入れが強くてどうしても捨てられずにいたスーツが……、着れるようになったんです!!! これが一番嬉しかった…! なんなら買ったときより今のほうが痩せている。

先日、下の娘が七五三の歳だったので家族写真を撮ってもらったときにそのスーツを着たのですが、娘たちが「おかあさん超カッコイイ!」って褒めてくれてすごい嬉しかった~~!!!

あとなんか、よく言われる自己肯定感が爆上がりってのもわかる気がします。どんなことがあっても、でも私の腹筋割れてるからな、という謎の自信(?)はちょっと人生を上向きにしてくれる気はします。いうてもシックスパックでバッキバキとかではないんですけど。でも筋肉のラインが見えるようになって、あんなにぷよんぷよんだったのに~! って思うのが嬉しいです。

しんどかったこと

知らなかったのですが、ある程度体重が落ちると停滞期というものがあります。

詳しくはググれば出てくるのですが、「ホメオスタシス機能」という性質で、摂取カロリーが減って急に体重が減ると身体が危機を感じて、体重の減少を抑えようとする働きなんだそうです。しばらくすると、その状態に体が慣れてまた減るらしい。

私はこの停滞期が、だいぶ辛かったです。カロリー制限をはじめて3ヶ月目くらいでした。そこまで2ヶ月間ストーン!と落ちた気持ちよさを知ってしまっているから余計に。ちゃんとやってるのに成果に結びつかない、しかしここで辞めたらいけない、しかも終わりが見えないというこの期間は、かなりメンタルにきた…。ホメオスタシス機能だと頭では理解してても、まだか…、まだ抜け出せないのか……、と、すごくジリジリした気持ちでした。

これもまた個人差あるんでしょうが、私が初めて突入した停滞期は1ヶ月程度でした。成果が出たから続けられていたカロリー制限や運動を、成果が出ないまま1ヶ月続けるのって結構な胆力が要りました。抜けてみれば、がんばったなって、それがまた自信にもなるんですが。

感じたこと

せっかくこの場に書いているので話を絡めてしまいますが、ダイエットはブログを続けるのに似てるな、と思いました。頑張ってても結果が出ない時期もあるけど、諦めずに継続すること、っていう面も似てる。

やってるうちに、体重を落とすのは科学だ物理だ勉学だ、という気持ちになって、時間をかけていろいろと読み漁ったのですが、そこで読んだ以下の記事の「情報に振り回されるな」という章が腑に落ちます。(そこへたどり着くまでの文章がめちゃめちゃ辛口でおもしろい)

結局、自分を信じて地道な行動をする事こそが最も早かったりする。

出典:ダイエット始めると言い続けてるデブ、今すぐ来い

ダイエットって、その情報を求める人口が半端じゃないので、ま~~~ホントに手を変え品を変え、いろんな角度からの情報が溢れまくってるんです。溢れすぎて、一方で良いとされている方法を一方では否定してたり。これは、冒頭にも書いたように体質の個人差が大きすぎて、「人によっては」合う、合わない、があるからだとも思うのですが。

そんな飽和する情報の中なので、結局は「自分の正解は自分で見つけるしかない」です。その情報を自分はどう思うか、自分に合いそうかまずは考えてから、実行して結果を精査してトライアンドエラーを繰り返して、良いと思えたら続ければいい。

私の場合で言うと、朝食をちゃんと食べないと太るとか(→朝に食欲湧かない)、ランニングは夜より朝のほうが良いとか(→夜行きたい)、そういう話はまあそうなのかもしれないけど、誤差と割り切って、継続できる方法を選んでいます。

とはいえ、まだ半年。いちばん難しいと言われる「維持」ゾーンはまだ未体験なので、今後も動向をメモっていきたいと思っています。

以上です! 長い記事をここまで読んでくださってありがとうございました~!!

公開日:2022/09/29

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